便秘に効くと確認された食べ物は？——2025年の最新ガイドラインを調べてみた

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「食物繊維を増やせばいい」ではなかった

今回調べたのは、イギリスの大学の研究チームが、便秘についての75件の臨床試験を分析してまとめたガイドライン。「食物繊維の多い食事にしましょう」という大きなくくりでは、便秘が改善するとはっきり言えるほどの根拠はなかったそうです。

ただ、食物繊維そのものがダメという話ではなく、種類や摂り方まで絞って調べたものには、効果が確認されているものもありました。

研究で効果が確認されていたもの

今回のガイドラインでは、キウイ、プルーン、ライ麦パンといった食品や、サイリウム、ミネラルの多い水、酸化マグネシウムなどが調べられていました。ただ、研究で使われていた量を見てみると——

……うーん、これを毎日続けるのは私にはちょっと難しい。どんなに効果が確認されていても、続けられなければ意味がありません。

そこで、今回調べた中で私が一番気になったのが、サイリウムでした。

私が試してみたいと思った「サイリウム」

サイリウムは、オオバコの種皮からとれる水溶性食物繊維です。今回のガイドラインでも、便秘への効果が研究されていました。

キウイやプルーンのように毎日たくさん食べる必要がなく、粉末などで取り入れられるので、私にはこちらのほうが現実的。しかも薬ではなく、食品由来の食物繊維です。

このくらいなら、一度試してみてもいいかなと思いました。

研究では1日10gを超える量で効果が確認されていますが、実際に使う場合は商品表示を確認し、水分と一緒に摂ることも大切です。

今回調べた中では、私はまずサイリウムから試してみようと思います。

ちなみに、酸化マグネシウムは？

私が便秘のときに使っている酸化マグネシウムも調べてみました。すると、こちらも今回のガイドラインで便秘への効果が検討されていました。研究では、1日1.5gを4週間使ったところ、排便回数が増え、便がやわらかくなり、お腹の張りや不快感も改善したという結果でした。

そう思うと、少し安心します。ただ、酸化マグネシウムは医薬品。私はできれば薬に頼らずに自然なお通じを目指したいので、今までどおり「必要なときに頼るもの」として付き合っていこうと思います。

こんな研究もありました

今回のガイドラインとは別に調べてみると、麹甘酒にも便通改善についての小規模な研究がありました。健常成人44人が1日118gを3週間飲んだところ、排便日数や回数が改善したというもの。甘酒好きとしては気になる結果ですが、人数の少ない研究ですし、今回のガイドラインで推奨されているものでもありません。

なので、「便秘対策として取り入れる」というより、「こんな研究もあったんだ」と知っておくくらいにしておこうと思います。

もうひとつ、普段食べているもち麦にも便秘についての研究がありました。施設入所中の高齢者を対象にした研究で、排便日数が増え、下剤の使用日数が減ったという報告です。ただ、私はかなり長く食べていますが、便秘が改善した実感はなく、対象も高齢者なので、私にそのまま当てはまるとは限りません。

それでも食物繊維など不足しやすい栄養を取り入れやすいので、便秘改善だけを目的にせず、これからも主食のひとつとして続けようと思います。

じゃあ、私はどうする？

「研究で効果が確認されている」＋「自分でも続けられそう」。この2つがそろったから、まずはサイリウムを試してみることにしました。食物繊維も「とにかく増やせばいい」ではなく、普段の食事は無理なく——これが、今回調べてみた私なりの結論です。